Why we choke under pressure -- and how to avoid it | Sian Leah Beilock

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    譯者: Lilian Chiu 審譯者: Helen Chang
    一個人能做出最丟臉的事情,
    其中之一就是「失常」。
    哇,這感覺我可是很懂的。
    成長過程中,我是很熱血的運動員。
    我主要玩的運動是足球, 且我是守門員,
    那是球場上最好也最糟的位置。
    如果你是守門員, 你會有特別的制服,
    若你擋下了很棒的射門, 榮耀通通歸你,
    但如果你讓球進了門, 悲傷也是歸你。
    如果你是守門員, 目光都集中在你身上,
    目光會帶來壓力。
    我非常清楚記得高中時的一場比賽。
    我隸屬於加州隊,
    這是奧運發展計畫的一部分。
    那場比賽我表現很好……
    直到我發現
    國家教練就站在我後面。
    那時一切都改變了。
    才幾秒鐘的時間,
    我就從把能力發揮到最好 變成發揮到最差。
    光是知道有人在評估我, 就改變了我的表現,
    以及永遠改變了 我如何看待表現的心理層面。
    突然間,球似乎變成了慢動作,
    我注視著我的每一個動作。
    下一次射門時,我沒擋下來,
    但謝天謝地,它沒有進門。
    再下一次射門,
    我就沒那麼幸運了:
    我輕觸到球,直接送它進門。
    我的球隊輸了;
    國家教練也走了。
    在評鑑我的目光造成的 壓力下,我失常了。
    幾乎每個人偶爾都會 發生這種狀況——
    有好多機會,
    不論是考試、
    演講、
    向客戶提案,
    或是折磨的一種特殊形式, 我稱之為工作面試。
    (笑聲)
    但,問題是,為什麼會這樣?
    為什麼在壓力下,我們有時 就無法把潛力發揮出來?
    在運動員的情況中, 這個問題特別讓人困惑,
    因為他們花了那麼多時間 在磨練他們的身體技藝。
    但他們的心靈呢?
    沒那麼多磨練。
    在球場以外的地方亦是如此。
    不論是考試或是演講,
    很容易就覺得我們準備好了——
    覺得自己最行——
    接著卻在最關鍵的時刻 表現得一塌糊塗。
    結果是因為我們練習的時候
    很少會有和實際要表現時 同樣的條件或環境,
    結果就是,
    當所有人都看著我們時,
    我們有時就會搞砸。
    當然,問題是,為什麼會這樣?
    我在球場上的經驗
    和我人生中其他重要面向的經驗
    讓我進入了認知科學的領域。
    我想要知道我們要如何 達到自己無限的潛能。
    我想要了解我們要如何運用我們
    心靈和大腦的知識,
    來創造出一些心理工具, 協助我們發揮最佳表現。
    為什麼會失常?
    為什麼當壓力壓上來時, 我們有時就無法把原本
    應該能達成的表現做出來?
    我們會在壓力大的情境中擔心, 這點應該不讓人意外。
    我們會擔心那個情境,
    擔心後果,
    擔心別人怎麼看待我們。
    但讓人意外的是, 正是因為我們的擔心
    會過度暗示我們要專心, 反而造成了阻礙。
    沒錯,
    我們對當下做的事過度注意。
    當我們念念不忘要做出最佳表現時
    就往往嘗試去控制我們正在做的事,
    原本最好是留在意識之外 任其自由發展,
    結果就是搞砸了。
    想想看一個情境, 你正在快速下樓梯。
    如果我請你在下樓梯時
    想著你如何使用你的膝蓋, 會發生什麼事?
    很有可能你會跌個狗吃屎。
    我們人類同時 能使用的注意力有限,
    順便一提,這就是為什麼 開車時最好不要講電話。
    在壓力之下,
    當我們很在意要做出最佳表現時,
    我們可能會試圖去控制 我們正在做的事,
    而那些應該不要由意識來控制。
    最後的結果就是,我們會搞砸。
    我和我的研究團隊一直在研究 這個注意力過度的現象,
    我們稱之為「分析造成的癱瘓」。
    在一項研究中,我們請 大學的足球隊員盤球,
    同時把注意力放在 他們表現的一個面向上,
    那個面向是他們本來不注意的。
    我們請他們去注意
    腳的哪一面接觸到球。
    我們發現,當我們把他們的注意力
    轉移到當下行為的細節上時,
    他們的表現會變緩慢且易出錯。
    當有壓力時,
    我們會很在意要做出最佳表現,
    結果就是我們試圖 控制我們在做的事,
    來強迫做出最佳表現。
    最後的結果就是就是 我們真的會搞砸。
    在籃球上,
    會用「無意識」來形容神射手。
    聖安東尼馬刺隊的球星 提姆鄧肯說過:
    「要停下來想的時候 就是你搞砸的時候。」
    在舞蹈上,偉大的 編舞家喬治巴蘭奇
    以前會要求他的舞者:
    「別思考,只管去做。」
    當有壓力時,
    當我們想要表現得最好時,
    很諷刺的,
    我們控制當下行為的方式
    反而導致了最糟的表現。
    所以,我們要怎麼做?
    已經知道我們的注意力過度時,
    我們要如何確保 自己能做出最佳表現?
    有很大一部分和前額葉皮質有關,
    它位在我們大腦的 前側,眼睛上方,
    通常是以正面的方式 在協助我們專注。
    它常常會被不對的事物勾引住。
    我們要如何把它拉回來?
    很簡單,比如唱一首歌,
    或是把注意力放在小趾頭上,
    據說職業高爾夫選手 傑克尼克勞斯就用這一招,
    這些方式能協助我們 把心思從惱人的細節轉移開。
    還有一點也是確定的, 若能讓練習時的條件
    符合實做時的條件——
    把訓練和競爭之間的差距縮小,
    能協助我們習慣被眾人矚目的感覺。
    在球場以外的地方也一樣。
    不論是準備考試,
    或是準備一場重要演說——
    可能和壓力有點關係的演說——
    (笑聲)
    習慣將來要實做時的情境
    真的很重要。
    若你要考試,把書闔上,
    練習在有時間限制的情況下 把答案從記憶中找出來,
    若你要演說,
    在其他人面前練習。
    如果你無法找到願意聽的人,
    在攝影機甚至鏡子前面練習。
    習慣實做感覺的能力能造成不同,
    表現失常或是表現出色的不同。
    我們也想出一些能夠擺脫那些 惱人的擔憂和自我懷疑的方法,
    它們通常不知不覺地出現在 有壓力的情況下。
    研究者發現, 在從事有壓力的活動之前
    只要草草寫下你的想法和擔心,
    就能夠協助你把它們 從腦袋中下載下來,
    減低它們在重要時刻跳出來的機率。
    這就有點像是當你半夜醒來時,
    真的很擔心明天要做的事,
    你試著去想必須要完成的所有事項,
    把它們寫下來,就回去睡覺。
    寫日記,或是把那些想法寫在紙上,
    減低它們在重要時刻跳出來 讓你分心的機率。
    最後的結果是 在關鍵時刻你能表現得最好。
    到目前為止,
    我已經談了當我們把限制 加在自己身上時會發生什麼事,
    以及可以用來協助我們 發揮潛能的一些小密訣。
    但,很重要的是要記住,
    不只有我們自己本身
    會加上限制且會表現不佳;
    我們的環境也能影響我們 會表現失常或表現出色。
    我們的父母、老師、教練、老闆
    都會影響我們是否能在關鍵時刻 做出最佳表現。
    以數學為例。
    沒錯,你們沒聽錯:
    數學。
    許多人聲稱在做數學時 會失常或是焦慮,
    不論是考試,或甚至是 旁邊有聰明的朋友在看著
    你計算晚餐帳單上的小費,
    大家都還蠻習慣
    可以把在數學上的失常 或不佳表現拿出來談。
    你不會聽到教育程度高的人到處談論
    或是誇口說自己的閱讀能力差,
    但你常會聽到有人吹噓 自己的數學真的不行。
    不幸的是,
    在美國,這樣的現象在 女孩和女人中比較常見,
    多於男孩和男人。
    我和研究團隊正試圖了解
    這種對數學的恐懼來自何處,
    實際上我們窺探大腦內部,
    用的技術是功能性磁振造影,
    研究對象是怕數學的人。
    我們發現,數學恐懼症
    和一種實在的內臟感受有相關,
    比如痛苦,
    我們絕對有權對於痛苦感到焦慮。
    事實上,當怕數學的人
    準備要考數學時——
    還沒開始考,只是準備去考——
    大腦中已知和神經痛反應有關的區域
    就會開始活動。
    我們說數學讓人很痛苦,
    對某些人來說,這或多或少是真的。
    但這種數學焦慮從何而來?
    結果發現,數學焦慮是會傳染的。
    當成人在擔心數學,
    他們周圍的兒童也會開始擔心。
    小至一年級的學童,
    當他們在教室中,
    老師對於其自身的 數學能力感到焦慮時,
    這些孩子在那個學年度 學到的就會比較少。
    結果發現,這種情況在女孩當中 比在男孩當中更常見。
    在這麼小的時候,
    孩子很容易會去模仿同性別的成人,
    至少在美國,
    我們的小學老師 有超過 90% 是女性。
    當然,這狀況不只發生在教室中。
    社交媒體也扮演很重要的角色。
    不久之前,
    你還買得到會說話的少女芭比娃娃,
    把線繩拉起來之後,
    它就會說這樣的話:
    「我們永遠少一件衣服。」
    和「數學課好難。」
    幾年前,
    大型零售商在行銷 給年輕女孩的 T 恤
    上面會寫著「我太漂亮, 不需要算數學。」
    或是「我太漂亮,不用做作業, 所以我兄弟會幫我做。」
    別忘了還有父母。
    喔,父母。
    結果發現,如果父母擔心 自己的數學能力
    且常常教孩子做數學作業,
    他們的孩子在那個學年 所學到的數學就會比較少。
    有一位家長這樣說:
    「我判斷我家一年級生的 數學作業難易程度
    是看它得花喝一杯酒 還是三杯酒的時間。」
    (笑聲)
    當成人對於他們自己的 數學能力感到焦慮,
    也會影響他們的孩子,
    且會影響到他們的表現 是失常或出色。
    但,我們可以在其他人 身上加上限制,
    我們也可以拿掉限制。
    我和研究團隊發現,
    當我們協助父母與孩子 進行有趣的數學活動——
    取代床邊故事或床邊誦讀,
    改成做床邊數學,
    跟孩子一起在晚間解決 有趣的故事性問題,
    不僅是孩子對於數學的 態度會改善,
    他們在那個學年的 數學表現亦會改善。
    我們的環境是重要的。
    從教室,到父母,到媒體,
    環境真的可以造成不同, 決定我們的表現會失常或出色。
    從我高中的足球比賽快轉
    到我大學一年級。
    我在讀化學學程,準備主修科學,
    天,那真不適合我。
    雖然我為第一次期中考苦讀——
    我以為我準備好了——
    我考得很爛。
    我的成績真的是 四百個學生當中最低的。
    我深信我不可能主修科學的,
    說不定我根本就連 大學都要一起放棄掉。
    但接著,我改變了讀書方式。
    我不再自己一個人讀,
    我開始和一群朋友一起讀,
    在讀書會的尾聲, 他們會把書本闔上,
    比賽作答。
    我們學會在壓力下練習。
    如果在第一次期中考時 能看到我的大腦內部,
    很可能會看到有 神經痛的反應發生,
    就像是我研究的那些數學焦慮者。
    可能在有壓力的讀書會過程中 也會有同樣的反應。
    但當我去考期末考時,
    我很平靜,
    我真的得到了全班最高分之一。
    重點並不只是要學習教材;
    還要學習如何在最關鍵的 時刻克服我的限制。
    我們腦中發生的狀況是很重要的,
    知道這一點,
    我們就可以學習如何讓自己準備好,
    也幫他人準備好,迎向成功,
    不僅是在球場上,也在會議室中,
    以及教室中,迎向成功。
    謝謝大家。
    (掌聲)
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